Trail running: come iniziare
Quando si parla di trail running, potresti chiederti da dove cominciare. Beh, non preoccuparti più, perché abbiamo messo insieme questa pratica guida proprio per te.
Sia che tu sia un esperto corridore su strada o che sia la tua prima esperienza nel mondo della corsa, il trail running è il modo migliore per vedere la campagna, essere più in forma, sentirti meglio e innamorarti della sensazione di libertà.
Il trail running è un fenomeno in crescita: non c'è mai stato un momento migliore per unirsi al movimento. Se ti stai chiedendo come farne parte, sei nel posto giusto. Quindi, allacciati le scarpe: è arrivato il momento di uscire e percorrere i sentieri, un passo alla volta.
Questa è la tua guida al trail running e il viaggio inizia adesso.E se stai cercando l'attrezzatura per le tue prossime avventure all'aria aperta, assicurati di dare un'occhiata alle nostre ultime collezioni di giacche outdoor da uomo e giacche outdoor da donna.
Sommario
Cos'è il trail running?
Il trail running è probabilmente esattamente quello che pensi che sia! Mentre la corsa su strada si svolge su strade e la corsa su pista si svolge su sentieri, il trail running, come puoi immaginare, porta la corsa nella natura e utilizza sentieri per passeggiate, escursioni e persino mountain bike per fare cardiofitness.
Il trail running esiste da molto tempo ed è popolare sia a livello occasionale che agonistico. Ha ispirato gare di trail famose in tutto il mondo, come l'Ultra-Trail du Mont-Blanc, un'ultramaratona di 171 km con oltre 10.300 metri di dislivello sul percorso! Ci sono anche la Madeira Island Ultra Trail a Madeira, la Golden Ultra in Canada, la Transylvania Bear Race in Romania e l'iconica Silver Falls Trail Race negli Stati Uniti. Ma mentre alcune di queste gare si estendono per centinaia di chilometri e per più giorni, ci sono molte (migliaia, in realtà!) gare di trail che sono molto più brevi e facili da gestire per chi è agli inizi.
Sebbene tu possa sicuramente allenarti per partecipare a questi eventi straordinari, la corsa deve fare al caso tuo. Pensiamo che il trail running sia uno dei modi migliori per trovare il tuo stato zen, avvicinarti alla natura e spingere il tuo corpo più in là di quanto tu possa pensare. Tutto ciò di cui hai bisogno sono un buon paio di scarpe, la voglia di avventura e dei sentieri.
Cosa serve per il tuo primo trail running
Il trail running, pur essendo accessibile, non deve essere preso alla leggera. Le corse su sentiero di solito comportano salite e discese molto più verticali rispetto alle corse normali. Richiedono inoltre di essere agili e scattanti, di affrontare terreni sconnessi, rocce, radici e ogni sorta di altro ostacolo alla ricerca del prossimo chilometro.
Per questo motivo, ci sono alcune cose che dovresti avere in preparazione per la tua prima corsa trail. Il primo è il tuo corpo.
Mentre la corsa su strada è dura per le articolazioni e i polmoni, il trail running è una bestia diversa. Dato che i sentieri sono spesso più accidentati e ripidi, sottoporrai il tuo corpo a uno stress maggiore del solito, quindi è meglio avere una solida base di forma fisica e una conoscenza di ciò che questo sport comporta.
In secondo luogo, dovrai assicurarti di avere l'attrezzatura giusta per affrontare le esigenze dell'ambiente: pantaloncini da corsa, cappello da sole, crema solare, una giacca da corsa impermeabile se necessario e, ovviamente, le scarpe giuste.
E a proposito di scarpe, parliamone ancora un po’, soprattutto perché sono la parte più importante del tuo equipaggiamento.
Scegli le scarpe giuste
Il trail running richiede scarpe da trail running. Non sono scarpe da ginnastica, da strada o infradito: sono scarpe da trail running. Sono molto simili alle normali scarpe da corsa, tranne che per la suola e la struttura.
La suola sarà più spessa e resistente per affrontare rocce e altre superfici ruvide ed evitare che le pietre scavino nei tuoi piedi. Avranno anche una maggiore ammortizzazione per affrontare le discese più ripide e una suola robusta e pesante per garantire la massima aderenza in tutte le condizioni e su tutte le superfici.
Le scarpe da trail running di solito offrono un maggiore supporto laterale e, a seconda del marchio e dello stile, possono essere leggermente più alte o avere caratteristiche di design particolari per soddisfare le esigenze specifiche dei trail runner. Queste caratteristiche aiutano a proteggere le caviglie e altre lesioni comuni.
In breve, le scarpe da trail running ti proteggono dai pericoli insiti nel percorrere sentieri rocciosi e dovrebbero essere la prima cosa che acquisti prima di dedicarti a questo hobby. Preparati: un buon paio di scarpe da trail running non saranno economiche, ma ti assicuro che valgono ogni centesimo.
Dieci consigli per iniziare bene il tuo viaggio
Possiamo parlare delle scarpe e dell'attrezzatura giusta fino allo sfinimento, ma niente di tutto ciò ti aiuterà sul trail se non hai la mente e la motivazione giuste. Purtroppo, il trail running può essere così allettante e insidioso nelle sue sfide che spesso le persone iniziano con molto zelo e si esauriscono rapidamente.
Quindi, da parte di chi ha fatto proprio questo - e poi si è documentato sul trail running, ha parlato con un gruppo di runner e ha fatto bene la seconda volta - ecco dieci consigli per non mollare e per aiutarti a prendere piede in questo sport.
Consiglio #1 - Scegli il percorso e il sentiero in modo corretto
Non tutti i sentieri sono costruiti allo stesso modo e non tutti i terreni sono adatti ai corridori all'inizio del loro viaggio. Se ci sono sentieri vicino a casa tua, non significa che siano il posto giusto per la tua prima (o prossima) corsa trail.
Consultando app come AllTrails e facendo una ricerca potrai individuare i percorsi più adatti alla tua forma fisica. Dovresti cercare itinerari più brevi, classificati come blu e con pendenze lievi. I percorsi ad anello sono molto più interessanti di quelli "andata e ritorno" e quelli con un bel panorama sono sempre più piacevoli!
Cerca di evitare i sentieri rossi e neri. Spesso richiedono arrampicate, salite ripide o lunghe ascese per raggiungere una vetta e poi tornare indietro. Possono essere piuttosto demoralizzanti, perché puoi sempre vedere quanta strada hai ancora da fare e spesso può essere difficile correre al ritorno.
Per iniziare è meglio optare per percorsi ad anello con salite, discese e pianure, relativamente brevi e facili da percorrere. E poi da lì potrai salire di livello! A proposito di salire...
Consiglio #2 - Costruisci la tua resistenza (e la tua fiducia)
Se riesci a correre 5 km o addirittura 10 km su strada, non significa che tu possa farlo su un sentiero. Ti mancherà il fiato più rapidamente perché la corsa su sentiero richiede una maggiore gestione del posizionamento dei piedi e un minor ritmo. Inoltre, l'aumento del movimento laterale comporta un maggiore affaticamento che impegna maggiormente il core e i muscoli obliqui. Questo significa che il trail running è spesso molto più faticoso della normale corsa su strada.
È fondamentale iniziare con corse più brevi. Iniziare con poco ti permetterà di allenare i muscoli e il corpo per il compito da svolgere e di aumentare il cardio, la resistenza e la fiducia in te stesso.
È molto importante completare le prime corse e iniziare con un'esperienza positiva. Scegliere corse più facili e portarle a termine ti permetterà di tornare in pista il giorno successivo e quello dopo ancora. Imparerai a conoscere lo sport e il tuo corpo.
Consiglio #3 - Fai poco e spesso
Entrare in una routine di corsa è fondamentale. Per quanto riguarda il trail running, se ti prendi qualche settimana di riposo, il calo della tua forma fisica sarà molto forte! Quindi, è sempre meglio trovare un buon percorso breve che puoi percorrere comodamente e cronometrarlo.
Avere questo tracciato "di riferimento" è un ottimo modo per mantenersi in forma e in salute. Darsi l'obiettivo di terminare la corsa in un tempo gestibile e rispettarlo ad ogni corsa è il modo perfetto per rimanere in forma per le uscite più lunghe e avventurose.
Consiglio #4 - Non cercare scuse
È facile rinunciare al trail running, soprattutto se piove, fa freddo o non ti senti bene. Ma come abbiamo detto prima, è facile prendersi un po' di tempo libero e poi lasciarsi sfuggire tutto. Per questo motivo, un'altra promessa da fare a te stesso è quella di non trovare scuse.
Se hai l'attrezzatura giusta, non c'è mai un momento sbagliato per una corsa sul sentiero. E con la tua breve corsa a portata di mano, non ci dovrebbero essere scuse. Anche se esci per qualche chilometro sotto la pioggia e corri per dieci o quindici minuti, correre più lentamente e con calma è un milione di volte meglio che saltare del tutto una corsa!
Consiglio #5 - Procurati l'attrezzatura giusta
In questa ottica, avere una piccola lista di controllo delle cose di cui avrai bisogno è un buon modo per investire nell'idea del trail running e impegnarsi un po' più seriamente. Naturalmente, abbiamo già menzionato le scarpe da trail running e non potremo mai sottolineare abbastanza la loro importanza!
Poi, dovrai assicurarti di avere dei buoni calzini da abbinare. I calzini migliori sono quelli in bambù o in poliestere, realizzati per la corsa. Ciò significa che saranno ammortizzati, a basso attrito (per aiutare a prevenire le vesciche) e traspiranti per aiutare ad alleviare l'accumulo di sudore senza diventare umidi e fradici!
Ti consiglio anche un paio di mutande sportive (con le stesse proprietà di asciugatura rapida) e dei pantaloncini da corsa (io preferisco i 2 in 1 per il supporto extra e per eliminare gli sfregamenti!) Sopra, una maglietta o una canottiera da corsa traspirante è sempre una buona scelta. Infine, non può mancare un gilet o una cintura per trasportare una bottiglia d'acqua e il telefono/chiavi.
Tra gli extra utili ci sono anche un cappello/visore per tenere lontano il sole, una giacca leggera e impermeabile per le corse piovose e una crema solare per evitare le scottature!
Consiglio #6 - Riscaldati e raffreddati
Una volta presa confidenza con la corsa, spesso si è tentati di affrontarne una veloce di 5 km! Ma dato che le corse su sentiero sono un po' più impegnative, è necessario fare un riscaldamento e un raffreddamento. Un buon riscaldamento e un buon raffreddamento sono indispensabili per prevenire gli infortuni e per assicurarti di essere pronto per la prossima corsa!
Trovo che un po' di stretching veloce, seguito da una camminata di defaticamento e poi da una corsetta leggera per aumentare la frequenza cardiaca e rendere i muscoli più tonici, sia una buona scelta. Impegnarsi in una routine è la cosa migliore che tu possa fare. Non devi far altro che rispettarla!
Consiglio #7 - Mantieniti idratato e nutrito
Rimanere idratati e pieni di energia è essenziale per una buona corsa e per sentirsi bene. Qualsiasi atleta o corridore esperto ti dirà che ha un pasto fisso da consumare prima delle gare o delle corse e che conoscere il tuo corpo e ciò di cui ha bisogno per funzionare è essenziale per i progressi e le prestazioni.
I carboidrati sono utili per l'energia a lento rilascio, mentre la frutta e gli zuccheri sono utili per l'energia a rapido assorbimento. Le proteine sono essenziali per il recupero, mentre i grassi e i sali sono necessari per regolare il tutto.
Mangiare carboidrati può essere un buon modo per rifornire il tuo corpo di carburante il giorno prima (o qualche ora prima) di una corsa. Da mezz'ora a un'ora prima, uno spuntino leggero e ricco di zuccheri come la frutta può essere ottimo per darti una piccola spinta. Sali, grassi e proteine dovrebbero essere incorporati in ogni pasto per garantire la funzionalità del tuo corpo, con le proteine che sono le più importanti per la crescita e la riparazione dei muscoli e degli altri tessuti!
L'acqua è il miglior integratore e deve essere bevuta in quantità. Le bevande sportive e altri liquidi come il caffè devono essere assunti con moderazione: piccole quantità possono essere utili per le prestazioni, ma in generale gli svantaggi superano i benefici.
Consiglio #8 - Prenditi cura del tuo corpo
Sebbene ti incoraggiamo a correre spesso, ascoltare il tuo corpo è una priorità assoluta. Anche se una buona routine di riscaldamento e raffreddamento (abbinata a una dieta ricca di proteine) ti aiuterà a prevenire infortuni e danni, prendersi cura del proprio corpo è fondamentale per rimanere in forma e in salute.
Per permettere agli infortuni di guarire, saltare una sessione o scegliere un percorso meno faticoso è una buona scelta. Potresti anche allenarti in un modo diverso che non sia mirato alla zona che ti fa male.
L'automassaggio o il massaggio professionale o la fisioterapia sono sempre da prendere in considerazione se hai bisogno di riabilitare qualcosa. Il tuo corpo è una macchina straordinaria ma non infallibile. Ti parla costantemente. Tutto ciò che devi fare è ascoltare!
Consiglio #9 - Trova il tuo stato di equilibrio
Una cosa che spesso colpisce i runner e avvelena il loro benessere è la noia. Man mano che si diventa più in forma, si manifestano corse più lunghe e, a volte, la noia può far perdere interesse in quello che si sta facendo, raggiungere un plateau e, a volte, abbandonare del tutto.
Ecco perché è importante trovare il tuo stato di flow. Quando il tuo cervello si prende una pausa, puoi rilassarti, goderti la corsa e lasciare che sia il tuo corpo a fare il lavoro. Quindi, che si tratti di ascoltare musica motivazionale, podcast o semplicemente di sognare ad occhi aperti, trovare il tuo luogo zen in cui goderti quello che stai facendo è una delle cose più importanti da scoprire. E ognuno di noi è diverso!
Consiglio #10 - Abbraccia il dolore, goditi tutto il resto
Se da un lato il trail running sarà molto divertente, dall'altro avrà il suo prezzo. Mentalmente e fisicamente, sarai spinto (forse fino al punto di rottura!). Il fatto di non rendersi conto di quanto sarà dura è ciò che spegne le aspirazioni di molti trail runner. Ma il miglioramento è la parte più importante - e piacevole - dell'intera faccenda.
Accogliere il dolore, la fatica e le difficoltà è un passo fondamentale in questo processo. Quindi non temerlo, ma goditelo! Il fatto che tu possa spingerti al fallimento è una cosa straordinaria. Tra qualche settimana tornerai a correre di più su quel sentiero, a battere quel tempo o a scalare quella montagna!
Qualunque sia il tuo livello, puoi sempre migliorare, e questo dovrebbe essere il tuo obiettivo. Quindi, abbraccia il dolore del tuo corpo e della tua anima e spingiti oltre, godendo della forza della tua volontà e della tua perseveranza.
Il trail running è migliore per la salute delle mie articolazioni rispetto alla corsa su strada?
Il trail running offre una superficie più morbida e ammortizzante rispetto alla corsa su strada, che può essere più facile per le articolazioni. Il terreno irregolare può aiutare a rafforzare i muscoli delle gambe e a migliorare l'equilibrio, il che può contribuire a ridurre il rischio di lesioni nel tempo.
Come devo comportarmi in caso di incontro con animali selvatici durante il trail running?
Se incontri animali selvatici durante la corsa, mantieni una distanza di sicurezza, fatti notare con la voce e non avvicinarti o cercare di dar loro da mangiare. Se ti avvicini a un animale aggressivo, allontanati lentamente senza voltargli le spalle ed evita movimenti bruschi.
Come faccio a scegliere il percorso migliore per il mio livello di abilità?
Inizia a individuare i sentieri che corrispondono al tuo attuale livello di forma fisica e di abilità. Utilizza app come AllTrails o guide locali per esplorare sentieri con diversi gradi di difficoltà, profili altimetrici e caratteristiche tecniche. Inizia con percorsi più facili e aumenta gradualmente la difficoltà man mano che le tue capacità e la tua sicurezza aumentano.
Conclusioni
Il trail running è uno sport strano, ma la sua popolarità è in continua crescita. E si spera che a questo punto tu ti senta un po' più sicuro nell'iniziare e continuare questo hobby. Che tu viva sulle Alpi austriache o nelle Midlands britanniche, ci sono sempre sentieri da scoprire e scenari bellissimi da ammirare.
Ricorda solo di indossare calzature adeguate, di usare un buon rifornimento di energia e di avere buone vibrazioni. Il resto è tra te e il sentiero. Ora esci e inizia a correre!
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