Allenamento Snowboard A Casa – Suggerimenti
Dai un'occhiata ai migliori consigli di allenamento per lo snowboard per rimanere in forma e agile a casa. Preparati per l'inverno nel migliore dei modi!
Non abbiamo bisogno di dirti di rimanere in forma, probabilmente rimbalzi sulla sedia ogni giorno per continuare a muoverti e rimanere attivo. Ma la forma fisica regolare non è abbastanza. Nota che ogni volta che torni in montagna, i primi giorni sono impegnativi. I muscoli che trascuriamo completamente durante l’estate ti faranno sentire più triste che mai. Gli infortuni non sono rari nei primi giorni, quindi la preparazione per la stagione è fondamentale. Trovare una nuova giacca snow o un nuovo paio di pantaloni snowboard, è altrettanto importante come parte della preparazione per le piste.
Indovina un po’? Siamo qui per aiutarti! Vedremo alcuni punti specifici che sono essenziali per lo snowboard e ti forniremo suggerimenti, trucchi e alcuni esercizi su come allenarti per lo snowboard durante la bassa stagione. Non dovrebbe sorprendere il fatto che l’allenamento per lo snowboard a casa sia leggermente diverso dal normale allenamento fitness, ma ciò lo rende davvero divertente e stimolante. Quindi iniziamo!
Navigazione Rapida
Cos'è importante per il tuo allenamento per lo snowboard?
Per ottenere il massimo dal nostro allenamento d, abbiamo definito sei punti di messa a fuoco: forza, esplosività, equilibrio, flessibilità, memoria muscolare e allenamento mentale.
Approfondiremo sul perché sono importanti e ti forniremo alcuni suggerimenti e trucchi appositamente progettati per ogni punto. Invece di spiegare ogni esercizio pezzo per pezzo, ti forniremo un’ampia panoramica, quindi puoi creare la tua routine di esercizi basati sulle cose su cui vuoi lavorare. Alcuni potrebbero richiedere attrezzature extra, ma citeremo sempre quelli facili che non necessitano alcun extra. Quindi non ci sono scuse per non provare!
To make the most out our your snowboard training, we defined six focus points: strength, explosivity, balance, flexibility, muscle memory, and mental training.
We’ll dive deeper into why they are important and give you some tips and tricks that are specifically designed for each focus point. Instead of explaining every exercise piece by piece, we’ll give you a broad overview of what to look for. So you can create your routine based of snowboarding exercises on the things you want to work on. Some might require extra equipment, but we’ll always mention easy ones without any. So there is no excuse for you not to try!
Forza
Più forti sono i muscoli meglio è, specialmente gambe e core.
Perché è importante
Il primo che dovresti includere è l’allenamento della forza. Più forti sono i muscoli meglio è, occorre concentrarsi soprattutto sulle gambe e il core. In questo modo costruirai le basi. Quando fai snowboard tutto il giorno, non vuoi che i tuoi muscoli si stanchino troppo rapidamente. Quindi hai bisogno che siano forti per farti andare avanti. Pensaci, lo snowboard è come uno squat non-stop, se non ti sei accovacciato da un po’, sentirai i muscoli bruciare.
Impostazione di base e allenamento
Fortunatamente è facile iniziare con l’allenamento della forza. La maggior parte degli esercizi per lo snowboard può essere eseguita senza attrezzatura. È più comodo con un tappetino, ma non ti preoccupare se non ne hai uno. Inoltre, i pesi potrebbero essere una buona idea da aggiungere alla tua routine. Ma ancora una volta, niente stress, puoi fare gli allenamenti più pesanti semplicemente usando il tuo peso corporeo come resistenza.
L’aspetto più importante di ogni esercizio è concentrarsi su un gruppo muscolare specifico. Costruire la forza nelle gambe ti farà andare avanti tutto il giorno, mentre i muscoli del core (e della schiena) ti aiuteranno a ruotare più velocemente e mantenere il tuo corpo stabile mentre sei sulle discese. Non entreremo nei dettagli su come eseguire questi esercizi, Google è il tuo migliore amico qui.
Per le gambe, inizia con squat, squat e altri squat. Includi anche molti affondi, come affondi in avanti, affondi inversi, affondi laterali e salti. O qualsiasi variazione di entrambi questi esercizi. Aggiungi anche pulse breve e prova a combinarli con l’esplosività, quindi invece di un normale squat, rendilo uno squat con salto o un affondo con salto.
Per il core, pensa a: V-sit up, crunches, rotazioni oblique (aggiungi pesi extra), plank (laterale), plank con tocco spalla.
Altri esercizi che sono grandiosi da aggiungere alla tua routine sono: flessioni – aiutano anche a costruire i muscoli del core e della schiena; calf raise (sollevamento talloni): per quelle lunghe traversate attraverso la montagna, burpee’s (ottimo anche per l’esplosività, come vedremo più avanti), mountain climber.
Mark McMorris e la sua ragazza surfista Coco Ho si stanno concentrando molto sugli esercizi di forza. Con un divertente time-lapse, ci mostrano il loro allenamento sul vialetto di casa. Sicuramente vale la pena controllare i loro profili instagram.
Prova a trovare un compagno di allenamento come Mark e Coco, questo ti motiverà ad andare avanti e potrete aiutarti a vicenda con la corretta esecuzione dell’esercizio. Puoi farti molto male se la tua tecnica non è precisa, lo sai.
Pensa anche a...
La bicicletta! È un modo eccellente per allenare le gambe e fare cardio contemporaneamente. Quindi è una vittoria!
Esplosività
Porta la tua tavola più in alto
Perché è importante
Non hai solo bisogno di forza per andare avanti, ma anche velocità ed esplosività nei tuoi movimenti. Pensa a tutti quei salti, pop, e letteralmente tutto quello che fai nel parco, hai bisogno di energia per far volare la tua tavola. Un ottimo modo per allenarsi è con esercizi pliometrici, in cui si allungano rapidamente i muscoli. Con il salto e il rimbalzo esplosivi rinforzi e tonifichi i tuoi muscoli, ma dai anche loro quel potere in più.
Preparazione e allenamento di base
Come l’allenamento per la forza, avrei a malapena bisogno di qualsiasi attrezzatura. Ma può essere utile avere dei pesi extra per ottenere il massimo dal tuo allenamento. In particolare sono utili i pesi che puoi attaccare alle gambe. Pensa anche alle scatole o a qualsiasi altra superficie su cui puoi saltare e alle scale.
Si tratta solo di aumentare la frequenza cardiaca. Qualsiasi allenamento ad alta intensità (HIIT) farà il trucco. Trova quello che include almeno: salti squat, salti affondi, box jump, tuck jump, burpees. Qualsiasi variazione su questi esercizi funziona, purché tu ti senta sicuro di farli.
Ricordati di riposare tra i set. È davvero importante ottenere quel tempo di recupero, non è che ti trovi a saltare rail e box 20 volte di fila, no?
Pensa anche a
Come menzionato prima, la ginnastica! Oltre alla palestra, le sale per la ginnastica e / oi parchi con tappeti elastici sono ottimi posti dove andare. Un buon esempio è Katie Ormerod, che si allena molto in ginnastica per praticare i suoi salti.
Equilibrio
Occorre mantenere l’equilibrio quando si fa snowboard su terreni irregolari.
Perché è importante
Terreni irregolari, alberi, diversi strati di neve, pendenza, caratteristiche del parco e salti, possono mettere a dura prova l’equilibrio. E non dimenticare le altre persone intorno a te sulla montagna! Devi essere attento in ogni momento. Cadere con lo snowboard non è raro, ma è meglio provare a limitare il numero di volte in cui finiamo a terra o sul didietro. O peggio, da qualsiasi altra parte che può causare lesioni o rompere un osso.
Preparazione e allenamento di base
Procuratevi un tappetino (yoga) che non sia scivoloso, anche se allenate l’equilibrio, non volete scivolare. Trova anche qualcosa con una superficie instabile, che potrebbe essere un cuscino che hai afferrato dal divano, o una balance board, una palla Bosu o qualcosa di simile.
Inizia in modo semplice, come stare su una gamba sola o fare una sola gamba saltando in avanti. Vedi se riesci a mantenere l’equilibrio. Il prossimo passo sarebbe provarlo su una superficie irregolare. Se è ancora troppo facile, provalo ad occhi chiusi. Una grande variazione per questo sarebbe fare affondi con salto. Oppure riesci a pensare ad altri esercizi da fare?
Per allenare l’equilibrio, la palla Bosu (nota anche come trainer dell’equilibrio) è una delle mie preferite. Con la cupola di gomma rivolta verso l’alto, hai una superficie instabile per eseguire tutti i tipi di esercizi, dagli affondi ai crunches. Con l’altro lato in alto, puoi simulare i movimenti dello snowboard. Vedi se riesci a fare la tua forza e gli esercizi pliometrici sulla palla Bosu per ottenere il meglio da entrambi i mondi!
Molti negozi vendono balance board in tutte le forme e dimensioni. Sono super divertenti e metteranno alla prova il tuo equilibrio di sicuro.
Pensa anche a...
Yoga e pilates ovviamente! Un buon allenamento yoga include molto equilibrio e soprattutto combina diversi tipi di movimenti.
Jamie Anderson è la regina dell’equilibrio, può affrontare qualsiasi caratteristica del parco e farla sembrare senza sforzo. È molto aperta riguardo alla sua pratica yoga, quindi vale sicuramente la pena dare un’occhiata.
Flessibilità
Prevenire gli infortuni mantenendo i muscoli flessibili.
Perché è importante
Perché la flessibilità non è la stessa dell’allenamento per l’equilibrio, potresti chiedere. Bene, puoi essere molto bravo a saltare con gli occhi chiusi, se scivoli e hai muscoli rigidi, è probabile che ti strappi un muscolo. Essere flessibili significa essere in grado di riprendersi. Aiuta anche un sacco se vuoi aggiungere una presa al tuo salto. Sembra molto goffo quando sei troppo rigido per abbassarti.
Preparazione e allenamento di base
Trova un buon posto e un tappetino (yoga), forse alcuni elastici, blocchi e altri oggetti per coloro che non sono così flessibili (non ancora).
Gran parte di questo allenamento riguarderà lo stretching. Soprattutto i muscoli posteriori della coscia, polpacci, core e fianchi che abbiamo allenato così duramente, devono essere curati. L’allenamento per la flessibilità e quello dell’equilibrio possono essere facilmente combinati nelle pratiche yoga. Molte delle posizioni di stretching provengono dallo yoga, come forward falls, del cane a testa in giù, posizione del cane a testa in su, triangolo, posizione del bambino, del bambino felice e del piccione. Passa attraverso il dizionario dello yoga e trova le posizioni con cui ti senti a tuo agio.
Con lo snowboard, torcerai molto il tuo corpo mentre fai curve, spinning e altri trick. Prova a visualizzare un 180, 360 o anche uno shifty, quanto stranamente devi torcere il tuo corpo. Ti aiuterà moltissimo se avvii il tuo gioco attorcigliato, pensi a pose come twist inclinato, triangolo ruotato, angolo laterale ruotato, la posizione di matsyendra o del pesce .
Pensa anche a...
È facile pensare che queste pose siano statiche. Ma cerca di non fare troppo allungamenti statici, scegli quelli più dinamici. Lo snowboard non è statico, giusto? Nello yoga, ad esempio, trova un flusso vinyasa. Oppure prova gymnastico natural, un nuovo approccio molto popolare nella community del surf. Oppure fai ginnastica, come la nostra ragazza Katie Ormerod che gira, gira, gira nel suo cortile.
Memoria muscolare
Allena i tuoi trick prima di portarli in montagna.
Perché è importante
Più avanzato diventi, più strani sono i trucchi. Da 180 a 360, 720 o persino 1080, frontside or backside, pretzels, lip slides, il tuo corpo deve abituarsi a questi movimenti. Soprattutto quando si aggiungono anche prese e flips. Esercitarli in anticipo aiuterà i tuoi muscoli a ricordare il movimento, in modo da sapere come ci si sente quando li fai sulle piste. Questo è ciò che chiamano memoria muscolare.
Preparazione e allenamento di base
Uno spazio aperto su cui esercitarsi, una penna e un pezzo di carta per scrivere le cose e YouTube. Se vuoi passare al livello successivo, trova un tappeto elastico, una tavola da allenamento (o la tua tavola normale, una tavola da tappeto elastico/ jib o uno skateboard fai-da-te trasformato in tavola da allenamento), qualcosa che può segnare un punto o una linea (per saltare o fare jibbing), ma potrebbe trattarsi anche di una barra di bilanciamento o di un pezzo di legno. Tutto pronto? Bene, cominciamo!
Innanzitutto, devi avere un obiettivo su cui lavorare. Diciamo che vuoi imparare un backside 360 con una presa per il nose e non l’hai mai fatto prima. Ci sono molte parti diverse del trick, quindi suddividilo in pezzi più piccoli, scrivilo da qualche parte in modo da poterlo rivedere più tardi.
Trova un video di YouTube in cui qualcuno faccia quel trucco (probabilmente hai già in mente, perché é da qui che, il più delle volte, prendiamo ispirazione). Prenditi un momento per osservare il trucco. Cosa sta facendo lo snowboarder con le braccia, le gambe, la testa, le spalle, dove sta guardando a che ora. Annotalo.
Ora portalo alla pratica. Inizia imitando i movimenti in slow-motion su un terreno pianeggiante (se possibile, ovviamente) senza snowboard o tavola da allenamento. Quindi, per il 360, vedi se riesci a avvolgere le braccia, guardare oltre la spalla, torcere il corpo e saltare un 180 per cominciare. Costruisci la tua sicurezza fino a 360. Ora prova la presa, prima al rallentatore per raggiungere il nose. Scoprirai che è possibile solo quando pieghi un po’ di più la gamba anteriore e allunghi quella posteriore. Quindi ricordalo quando lo porti in montagna.
Puoi sempre salire di livello legandoti allo snowboard o alla tavola di allenamento su un terreno pianeggiante oppure esercitati su un tappeto elastico con o senza tavola.
Naturalmente per molti movimenti è necessario lo slancio, quindi sono un po’ difficili da imitare staticamente. Ma vedrai, anche esercitando dove guardare durante il trick, ti aiuterà molto ad acquisire consapevolezza dello spazio circostante. E, soprattutto, ti proteggerà da molti tentativi impacciati in montagna.
Pensa anche a
Renderlo più divertente praticando il tuo trucco (o parti di esso) con un tipo di sport simile come lo skateboard, il surf, il wakeboard o il kite. E, naturalmente, guarda un sacco di video su YouTube.
Tavole di allenamento
Come accennato in precedenza, oggigiorno esistono tavole di allenamento o balance board di diverse forme e dimensioni. E mentre l’allenamento per lo snowboard sta diventando sempre più avanzato, ce ne sono di specificamente progettati per lo snowboard, evviva!
Snowboard Addiction, ad esempio, ha una tavola da allenamento per snowboard e una barra di bilanciamento per simulare il salto e il jibbing, fantastico no? Dai un’occhiata al loro profilo instagram e al canale youtube per vedere Max Parrott e Katie Ormerod scatenare l’allenamento. Hanno anche molti tutorial per saltare su un tappeto elastico. E se non puoi permetterne uno, c’è sempre la possibilità di crearne uno tu stesso con una tavola da skateboard e un po’ di nastro adesivo.
Allenamento mentale
Supera la paura e rimani concentrato durante la bassa stagione.
Perché è importante
Lo snowboard non è tutto rose efiori. Sfortunatamente, gli snowboarder devono affrontare molte battute d’arresto, trucchi che continuano a spaventarli, a superare la paura, gli infortuni e, naturalmente, gran parte dell’anno senza snowboard. Essere fisicamente in forma ti aiuterà a muoverti sullo snowboard, essere mentalmente in forma ti aiuterà a raggiungere i tuoi obiettivi. È altrettanto importante!
Preparazione e allenamento di base
Quindi, da dove iniziare? Diciamo che vuoi superare la tua paura di fare un nuovo trick. Visualizzare il trick ti sará di aiuto. La visualizzazione è un potente strumento che gli atleti professionisti di tutte le discipline usano per progredire più velocemente e prepararsi per il loro prossimo obiettivo. Se la tua immaginazione non è eccezionale, YouTube sará il tuo migliore amico. Con tutti i GoPros in questi giorni, è pieno di video dal punto di vista dello snowboarder, quasi come se stessi guidando tu stesso.
Un altro ottimo modo per superare un blocco mentale è quello di rompere un trick in sequenze più piccole (come abbiamo visto prima quando abbiamo parlato della memoria muscolare). Se sei sicuro di fare piccole parti del movimento, il trick nel suo complesso non sembra più così male. Sai come farlo giusto? E se cadi, almeno puoi analizzare quale parte è andata storta.
La mente è una cosa divertente e funziona in milioni di modi diversi. Alcuni snowboarder si impegnano a fare acrobazie, altri hanno esercizi di respirazione che li aiutano a calmarsi. È di grande ispirazione vedere gli snowboarder riprendersi dalle lesioni più pesanti e rinascere dopo.
Se qualcuno può parlarti di battute d’arresto e ritorni è Max Parrott. La sua battaglia contro il cancro non è stata certo una bella esperienza. Dopo una lunga riabilitazione, è tornato sulla sua tavola e di nuovo in cima agli X-Games.
Pensa anche a...
Allenare la consapevolezza! Potrebbe sembrare non troppo scientifico, ma è molto utile per impostare la tua mente nella giusta direzione. Basta fare un tentativo.
Perché fare esercizi per lo snowboard a casa?
Volevamo darti alcune linee guida per aiutarti a iniziare. Ogni persona è diversa e ha una configurazione di allenamento diversa. Questo è ciò che rende unico il tuo stile sulla tavola! Quindi pensa a cosa funziona meglio per te.
È possibile combinare molti punti, non occorre focalizzarsi su un solo punto. Anzi! Pensa alla boxe, ad esempio, combina pratiche di forza, esplosività ed equilibrio. O yoga, dove equilibrio, flessibilità e allenamento mentale sono perfettamente allineati. Sii creativo e non annoiarti con la tua routine, perché ciò farà sembrare la bassa stagione davvero lunga.
Qualunque sia la tua routine, l’allenamento ti aiuterà a prepararti per la prossima stagione invernale. Puoi finalmente lavorare su piccoli aspetti tecnici e perfezionarli. Vedrai che lavorare per un obiettivo preciso ti motiverà! Rendilo divertente e vedrai che il tempo vola. Quindi divertiti e goditi ciò che fai di più, lo snowboard!
Per concludere
Non so voi, ma io non vedo l’ora di tornare di nuovo in montagna con il mio snowboard. Dal momento che non sappiamo quando sarà possibile, il minimo che possiamo fare è farci trovare pronti.
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